如何开胯
练横叉要开胯，开胯练习如果自己爬青蛙有的人不会放松，效果很慢，别人帮忙踩胯的话，如果不是很有经验的教练，很容易受伤的，受伤后再练不但退步还更疼更难了。千万不要按照某些人异想天开的说法练（要耐心看完本文 循序渐进的慢慢适应练习才对）！
劈叉（Split）为柔韧性训练的高级阶段，是国标舞、武术、体育舞蹈 、体操、瑜伽、形体训练等体育学习的基本功之一。

劈叉要练多久
那么，劈叉要练多久呢？我们练成劈叉是根据我们的练习的方法、练习的时间以及练习的强度有关的。另外，每个人的韧带拉伸的情况也是会有所不同，所以没有一个准确的数字来概括劈叉一定会在多长时间内练好。像儿童、青少年等年纪比较小的，练习劈叉可能3个月左右就可以了。而像已经成年的，柔韧性没有儿童那么好的人，身体会比较僵硬，拉伸的难度会比较大，练习劈叉需要的时间可能会需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恒的练习，总是可以达到劈叉的目的的。
我们每次练劈叉要多久呢？一般我们练劈叉是早晚各一次。在刚开练的时候可以短时间的联系。等到慢慢熟悉劈叉后，从几分钟到十几分钟慢慢的增加。等可以熟练的劈叉了，每次练劈叉的时间最好是控制在1个小时左右，最长不要超过2个小时，否则容易拉伤韧带。
练习劈叉的技巧是什么呢?有什么需要注意的呢?
竖劈叉
许多舞者在劈叉时都会遇到不同程度的困难。身体的灵活度和弹性对于跳舞来说至关重要，很多舞蹈动作如果身体没有一定的灵活度根本完成不了。劈叉能够提高下半身的灵活性，使腿部达到最大的拉伸。
前跪姿弓步拉伸
首先如图所示前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。
注意事项：确保一条腿是跪在地上的前腿的膝盖不要超过脚趾后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧肩膀平方，双手撑地保持平衡轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态坚持20到30秒，不要乱动。
反向弓步拉伸
日常伸展中要坚持反向弓步拉伸(如图所示)。
注意事项：一条腿呈跪姿，将身体的重量放在跪着的那条腿上前腿伸直，身体压低，靠向腿部前脚绷直，后腿平放在地上双手放在地上保持平衡坚持20到30秒，不要乱动。
单腿拉伸
单腿拉伸是劈叉训练中必做的拉伸之一。
注意事项：背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空用双手握住抬高腿的下部平放的那条腿可以稍稍弯曲，双手将腿慢慢拉向自己坚持20到30秒。
单腿拉伸加强版
单腿拉伸加强版，需要别人帮助你更好的进行单腿拉伸。
注意事项：背部平躺在地上，将一条腿抬起指向天空让你的搭档用双手握住抬高腿的下部平放的那条腿可以稍稍弯曲，让你的搭档将腿慢慢推向你的身体坚持20到30秒。
横劈叉
横向劈叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作。横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作，包括著名的分腿跳。
横向劈叉侧压
练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练。
注意事项：呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好身体向右侧压，左手尽量碰触到右腿，右手平放在地上指向左腿(如图所示)坚持20到30秒。
横向劈叉前趴伸展
注意事项：呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好膝盖不要弯曲。身体向前趴尽力所能向前趴，背部保持平直试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡坚持20到30秒。
超级劈叉
超级劈叉是指一条腿平放在地上，另一条腿拉高，两腿之间的角度超过180°。超级劈叉需要身体具备极高的柔韧性。
注意事项：如果你还不能轻松自如的全劈，请不要尝试超级劈叉利用两个立方体或坚固的物品作支撑物，在上面做劈叉坚持几秒，小心不要拉伤你的肌肉超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练
劈叉的注意事项
劈叉要量力而行在我们进行劈叉的时候，一定要注意的是量力而行，尤其是刚开始的时候我们可以慢慢来，如果强行劈叉的话容易拉伤腿部韧带。劈叉后按摩腿部我们在劈叉后，可以适当的对腿部进行一些简单的按摩和揉捏等，这样我们在劈叉时紧绷的肌肉就能得到一定的放松。配合其他有氧运动，比如慢跑、跳绳等，这样也可以加强瘦腿的效果。
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来源：网络
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